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俯卧撑数量直接决定健康:跑多快上肢就得多强

发布时间:2019/2/20 9:40:11浏览:

核心提示:美国医学会杂志(the journal of the American Medical Association,JAMA)是国际顶级期刊,其在2月5日网络版中发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究俯卧撑,上肢,跑步,六合彩现场开码结果

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美国医学会杂志(the journal of the American Medical Association,JAMA)是国际顶级期刊,其在2月5日网络版中发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究,证实了俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关;

也就是说俯卧撑做的数量越多,未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率显著降低,反之则越容易发生心血管疾病;

众所周知,心血管疾病无论是在中国、还是美国以及全球范围内,都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。

一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标

这篇研究由著名的哈佛医学院(HMS)即哈佛大学医学院的研究团队所完成,哈佛医学院是世界上最顶尖级的医学院,它因高超的医学技术与每年录取的学生少而闻名世界。

哈佛大学医学院与商学院,法学院一起在全球范围享有盛誉。

这项研究对于1104名男性进行了长达10年的队列跟踪研究,这些男性在2000年时加入了本研究,那时测试了他们的俯卧撑数量,并且他们都身体健康,10年过去后到了2000年,有的人发生了各种心血管疾病甚至引发了死亡。

因此,科学家们就可以研究俯卧撑数量与未来发生心血管疾病之间的关联,从而评价俯卧撑是否可以很好地预测健康。

结果显示,与完成不到 10 次俯卧撑的人相比,能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。

而最大摄氧量最好的人和最差的人相比,其心血管疾病降低风险还不如力量素质来得更显著。

能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少

这说明俯卧撑所代表的上肢以及全身力量,可以很好地评估健康,特别是预测未来发生心血管疾病的风险。

按照传统观点,心肺耐力是预测心血管疾病的最佳指标之一,心肺耐力越好,则发生心血管疾病的概率越低;

因此,2017年,心肺耐力已经被美国心脏协会并列与血压、体温、心跳、呼吸一起作为第五大生命体征。

心肺耐力的最佳评价指标是最大摄氧量,但最大摄氧量无论是直接测试还是间接推算,操作都比较麻烦,需要进行时间较长、强度较大的耐力测试,而俯卧撑简便易行,随时随地可以开展,相比耐力测试更容易方便大众进行健康测试。

二、对照俯卧撑国际评价标准,看看你能做多少个?

我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准,这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。

俯卧撑男子采用标准姿势;女性可采用简易版的俯卧撑(膝关节支撑),卷腹男性与女性动作相同。

具体测试要求如下:

男性俯卧撑测试标准动作进行,双臂伸直,俯卧姿态支撑于地面,两臂与肩同宽或略宽于肩,抬头挺胸,背部挺直,双腿伸直,脚部支撑;

女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度,腹部不能触及地;撑起时双臂伸直。测试过程,无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

三、跑者跑得有多快,俯卧撑就得有多强

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跑者往往会认为跑步是用腿跑,只要练好核心和下肢就行了,上肢无所谓,小编肯定地告诉你:“NO”!

跑步是全身运动,腿有多强上肢就得有多强,好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

很简单的道理,你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步,是不是跑不快?是不是跑起来很别扭?

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

当我们我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,这时如果没有右手向前摆出,躯干就会有可能真的旋转起来,跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的,很有可能是因为上肢力量不足,靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量,跑久了就会导致腰痛。

因此,正是因为有了手的配合,来平衡下肢摆腿的动力矩,才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。

跑得越快,躯干旋转力矩越大,所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢,所以博尔特跑起来,除了脚下生风,上肢同样充满了力量感。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。

所以,我们看到马拉松运动员,其实上肢肌肉也挺发达,并非印象中的细胳膊。

另外,跑步时我们一般需要屈肘90度,虽然看似不费力,但跑步的距离越长,双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长,双臂也就越来越疲劳。

如果没有一定的上肢力量,在马拉松中后程就会感双臂和肩部酸胀不适,加剧了身体疲劳。

讲了那么多,主旨只有一个:跑友在日常体能训练中,适当的安排上肢的力量训练是必不可少的,良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。

那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢?

赶紧看看下列不同难度,不同级别的俯卧撑训练动作吧。

俯卧撑大全

针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初级练习

1、跪姿普通跪卧撑

要求双手距离略宽于肩

2、窄距跪卧撑

这个动作要求双手距离与肩同宽,夹肘进行训练,该动作与跑步所需摆臂更为接近,是一个结合跑步专项的上肢训练。

3、宽距跪卧撑

4、对角线跪卧撑

(一手位置靠上,一手位置靠下)

5、钻石跪卧撑

这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习,可以有效强化上肢力量

针对力量较强女性,中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习

1、单脚跪姿俯卧撑

采用单脚跪姿,适当增加了训练难度,强化了核心控制,但又不至于过难,是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。

2、单脚窄距跪卧撑

3、单脚宽距跪卧撑

4、对角线单脚跪卧撑

(一手位置靠上,一手位置靠下)

5、钻石单脚跪卧撑

针对力量较强男性,资深跑者、铁三、越野跑爱好者的高级俯卧撑练习

1、俯卧撑

2、窄距俯卧撑

3、宽距俯卧撑

4、对角线

(俯卧撑一手位置靠上,一手位置靠下)

5、钻石俯卧撑

6、动态俯卧撑

针对力量超强男性的高级俯卧撑练习

1、单脚俯卧撑

2、单脚窄距俯卧撑

3、单脚宽距俯卧撑

4、单脚对角线俯卧撑

(俯卧撑一手位置靠上,一手位置靠下)

5、单脚钻石俯卧撑

Tips

1、完成俯卧撑时,保持腰背挺直,肩胛骨收紧,塌腰不仅达不到训练效果,反而导致腰椎压力增加和腰痛;

2、次数多少并没有绝对标准,以完成高质量动作为准,过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作,达不到训练上肢力量的目的,每个动作可完成2-3组;

3、不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作,同时也可上述采用多样化的训练动作,来丰富训练;

4、每周可安排1-2次上肢力量训练,一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

你准备好迎接上肢力量训练挑战了吗?你准备好接受自己的进步了吗?

(慧跑)

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